WDR 2 Quintessenz - Sport im Sommer: Zu viel Trinken ist ungesund

Aber wie viel ist gesund? Früher hieß es oft: Trinkt so viel wie möglich - inzwischen hört man immer wieder auch die Warnung: Trinkt nicht zu viel!

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Hilft kaltes Wasser?

Das richtige Maß

Beide Ratschläge sind sinnvoll. Ausdauersportler sollten vor, während oder auch nach dem Sport etwa so viel Flüssigkeit aufnehmen, wie sie ausschwitzen. Sonst kann sich ihr Körper überhitzen, und sie sind nicht mehr so leistungsfähig. Aber wenn sie zu viel trinken - nämlich zum Beispiel sehr viel Wasser ohne Salz und Mineralien - dann kann das auch gefährlich sein. Der Körper, genauer das Blut, hat ja schon durchs Schwitzen Salz und Mineralien verloren. Kommt sehr viel Wasser dazu, dann stimmt die Konzentration nicht mehr. Der Körper strebt im Salzhaushalt zwischen Blut und Körperzellen ein Gleichgewicht an. In diesem Fall würden die Körperzellen viel Wasser aufnehmen und viele Gewebe würden anschwellen. Unter Umständen sogar das Gehirn. Man spricht dann sogar von einer Wasservergiftung. Das gilt jedoch nur bei sehr großer Daueranstrengung und bei sehr, sehr viel Wasser. Etwa bei fünf bis sechs Litern innerhalb weniger Stunden. Sonst gleicht der Körper die Unterschiede gut aus.

Symptome bei zu viel oder zu wenig Wasser

In beiden Fällen kann man ähnliche Symptome beobachten. Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder sogar eine Ohnmacht können die Folge sein. Erstes Anzeichen für zu wenig Flüssigkeit ist allerdings ein starkes Durstgefühl.

Die Tagesration

Das hängt sehr stark davon ab, wie viel man sich bewegt und wie viel man schwitzt. 1,5 bis 2,5 Liter Flüssigkeit sollte man am Tag trinken - oder auch essen. Die Flüssigkeit in Gemüse und Obst, in Suppen und Soßen sollte man mit berechnen.

Und es kommt darauf an, welchen Sport man macht - und wie lange man sich sehr anstrengt. Das, was man ausschwitzt, sollte man auch wieder trinken. Aber es muss nicht sofort sein. Manche Sportler fühlen sich sogar fitter, wenn sie vorübergehend leichten Durst haben. Wie viel Flüssigkeit man ausschwitzt, kann man leicht herauskriegen, wenn man sich vor und nach dem Sport auf die Waage stellt.

Ernährungswissenschaftler und Trainer empfehlen, am besten schon eine gewisse Zeit vor dem Sport etwas zu trinken, damit der Magen nicht mehr so voll ist. 30 Minuten und mehr hält man auch gut ohne Getränk aus. Wenn man dann Durst hat, am besten kleine Schlucke nehmen. Das Getränk sollte nicht zu warm und nicht zu kalt sein. Auch hier mag der Körper ein gewisses Temperatur-Gleichgewicht.

Isotonische und andere (Sport-)Getränke

Ernährungswissenschaftler sagen: Spezielle Sportlergetränke sind für Breitensportler überflüssig. Sinnvoll vielleicht für einige Hochleistungssportler, die viel Ausdauer brauchen - Triathleten und Langstreckenläufer etwa. Viele solcher Getränke enthalten Kohlenhydrate, die der Körper brauchen kann, wenn er sehr lange auf Hochtouren läuft. Er muss dann nicht die körpereigenen Energiereserven angreifen. Freizeitsportler nehmen damit aber die Kalorien zu sich, die sie vielleicht gerade abtrainieren wollen. Die meisten Sportlergetränke sind "isoton". Das heißt, sie enthalten Salz- und Mineralien in etwa der gleichen Konzentration, wie sie im Blut herrschen soll. Wasser und Mineralien werden dann gut aufgenommen. Enthält ein Getränk zu viel davon - ist es "hyperton" - nimmt der Körper die Flüssigkeit schlechter auf.

"Dünne" Apfelschorle ist ideal

Ausgewogene Sportgetränke kann man sich gut selbst mischen. Apfelschorle zum Beispiel. Man sollte ein mineralstoffhaltiges Wasser ohne Kohlensäure mit relativ wenig Saft mischen. 1 Teil Saft auf 2 oder sogar 3 Teile Wasser.