WDR 2 Servicezeit - Vegetarische Ernährung: Fit ohne Fleisch?

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Vegetarisch gefüllte Paprika (Fotostrecke 1)

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Viele verschiedene Vegetarier

Es gibt nicht "den einen" Vegetarier, ganz im Gegenteil. Ernährungswissenschaftler unterscheiden zwischen mehrere Formen des Vegetarismus. Lakto-Ovo-Vegetarier zum Beispiel essen zwar kein Fleisch, akzeptieren aber Eier (Ovo) oder Milchprodukte (Lakto). Andere Vegetarier hingegen essen Fisch.

Wieder andere ernähren sich rein pflanzlich. Für diese so genannten Veganer sind Milch, Eier und Honig deshalb tabu. Sie lehnen auch Gegenstände aus tierischen Materialien ab, etwa Leder oder Wolle. Schätzungen zufolge ist jeder zehnte Vegetarier ein Veganer. Übrigens: Die Ursprünge des Vegetarismus gehen zurück bis in die Antike und in vielen Religionen ist eine vegetarische Ernährung erwünscht – zum Beispiel im Buddhismus und Hinduismus.

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Bunter Salat (Fotostrecke 2)

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Soja als Eiweißquelle

Vegetarier leben gesünder, das zeigen Studien immer wieder. Sie sind nicht so häufig übergewichtig, haben ein geringeres Diabetesrisiko, einen niedrigeren Blutdruck und leiden seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein Grund: Vegetarier leben bewusster, sie treiben mehr Sport, rauchen seltener und trinken weniger Alkohol. Und sie müssen sehr auf ihre Ernährung achten. Denn Fleisch und Fisch fehlen ganz, unter Umständen sind auch Milchprodukte und Eier tabu. Bei der Ernährung sind deshalb Gemüse, Obst und Vollkornprodukte die Hauptbestandteile. Ernährungswissenschaftler empfehlen Vegetariern deshalb, dass sie täglich 50 bis 150 Gramm Sojaprodukte zu sich nehmen sollen. Das deckt den fehlenden Eiweißbedarf und ist als Ausgleich für tierisches Eiweiß besonders wichtig.

Alternativen zum Fleisch

Die meisten Menschen ernähren sich vegetarisch, weil für sie der Tierschutz mehr zählt als der Verzehr von Fleischprodukten. Das heißt aber nicht, dass Vegetarier kein Fleisch mögen. Manche mögen den Geschmack, obwohl sie kein Fleisch essen. Für sie gibt es ein paar gute Alternativen: Fleischersatzprodukte auf Pflanzenbasis. Die Soja-Schnitzel oder Tofu-Burger bestehen aus pflanzlichen Inhaltsstoffen und sind damit für Vegetarier okay.

Weniger bekannt in Deutschland ist Seitan, eine asiatische Spezialität aus Weizeneiweiß. Es gibt Vegetarier, die auf diese Fleisch-Alternativen schwören. Andere hingegen mögen die Konsistenz von Soja- oder Tofu-Produkten nicht. Ernährung ist eben auch und vor allem eine Frage des Geschmacks.

Keine Mangelerscheinungen

In Fleisch und in Fisch stecken viele wichtige Nährstoffe, die der Körper benötigt. Wer sich vegetarisch ernährt, muss seinen Speiseplan deshalb sorgfältig zusammenstellen, damit diese Nährstoffe nicht zu kurz kommen. Wichtig ist vor allem die Versorgung mit Jod, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Allerdings: Wer sich abwechslungsreich pflanzlich ernährt, hat damit keine Probleme.

Damit der Körper ausreichend Vitamin D bekommt, sollte man sich viel im Freien aufhalten. Denn der Körper kann Vitamin D über die Haut bilden, wenn sie genug UV-Licht abbekommt. Ein Tipp für den Winter: Wenn die Sonne nicht scheint, kann man statt Butter einfach angereicherte Margarine benutzen. Wichtig ist für Vegetarier auch, dass sie regelmäßig Nüsse essen. Sie sind die beste alternative Quelle für den Nährstoff Kalzium.

Das größte Problem ist die Versorgung mit Vitamin B12. Jeder zweite Veganer gilt als unterversorgt. Ein Mangel kann die Zellbildung des Körpers behindern und sogar zu neurologischen Störungen führen. Veganer sollten deshalb mit ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater über ihre Essgewohnheiten sprechen, damit es erst gar nicht zur Unterversorgung kommt. Besonders wichtig ist das bei schwangeren und stillenden Frauen sowie bei Kleinkindern.

Siegel für Vegetarier

Zutaten von toten Tieren sind in vielen Produkten enthalten, in denen man sie zunächst gar nicht erwartet hätte. Zum Beispiel an der Käsetheke: Wurde ein Käse mit Lab aus einem Kälbermagen zum Gerinnen gebracht, dann ist er für Vegetarier tabu. Deshalb müssen Vegetarier im Supermarkt nachfragen oder genau lesen, was auf den Etiketten steht. Außerdem gibt es zwei Siegel, auf die Vegetarier beim Einkaufen achten können. Das V-Label der "European Vegetarian Union" kennzeichnet vegetarische Produkte. Und die so genannte Vegan-Blume kennzeichnet rein vegane Produkte.